Panikattacken sind plötzliche Episoden intensiver Angst, die schwere körperliche Symptome wie Herzrasen, Atemnot und Schwindel verursachen können.
Obwohl Panikattacken nicht gefährlich sind, können sie sehr beängstigend sein und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es wirksame Methoden, die dir helfen können, diese überwältigenden Momente zu kontrollieren.
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Eines der ersten Dinge, die während einer Panikattacke auftreten, ist die Hyperventilation (schnelle und flache Atmung). Diese kann die Symptome verstärken und das Angstgefühl erhöhen. So kannst du die Atmung nutzen, um deinen Körper zu beruhigen:
Tiefatmung: Atme langsam durch die Nase für 4 Sekunden ein, halte den Atem 2 Sekunden an und atme dann langsam durch den Mund für 6 Sekunden aus. Wiederhole dies, bis sich Herzfrequenz und Angstgefühl reduzieren.
Zwerchfellatmung: Lege eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich der Bauch stärker hebt als die Brust. Atme langsam aus und setze diese Atmung fort, um den Panikzustand zu reduzieren.
Erdung ist eine Technik, die dir hilft, dich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden und ängstliche Gedanken oder das Gefühl des Kontrollverlusts zu reduzieren. Hier sind einige wirksame Methoden:
5-4-3-2-1-Technik: Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du berühren kannst, 3 Dinge, die du hören kannst, 2 Dinge, die du riechen kannst, und 1 Sache, die du schmecken kannst. Diese Technik lenkt die Aufmerksamkeit auf die Umgebung und entfernt den Fokus von der Angst.
Fokussierung auf die Sinne: Halte einen Gegenstand in der Hand, der dir Sicherheit gibt (z. B. einen Stein oder ein weiches Material), und konzentriere dich auf seine Textur. Du kannst auch ein Glas kaltes Wasser trinken oder dein Gesicht mit Wasser benetzen, um den Körper ins Hier und Jetzt zu bringen.
Panikattacken werden oft durch katastrophisierende oder negative Gedanken verstärkt. Es ist wichtig, dich daran zu erinnern, dass das Erlebte vorübergehend ist und keine reale Gefahr besteht. Hilfreiche Sätze sind zum Beispiel:
• „Das ist nur eine Panikattacke. Sie kann mir nicht schaden.“
• „Ich habe das schon einmal erlebt und weiß, dass es vorbeigehen wird.“
• „Ich bin in Sicherheit. Mein Körper reagiert auf Angst, aber das wird bald vorübergehen.“
Versuche, Gedanken wie „Ich werde ohnmächtig“ oder „Ich kann nicht atmen“ durch realistischere Aussagen zu ersetzen, etwa: „Meine Atmung ist gerade schneller, aber ich kann sie kontrollieren.“
Anstatt dich auf die Paniksymptome zu konzentrieren, kannst du deine Aufmerksamkeit auf einen bestimmten physiologischen Prozess lenken, um Geist und Körper zu beruhigen:
Atemzüge zählen: Konzentriere dich auf das Zählen deiner Atemzüge. Jeder vollständige Atemzug (Ein- und Ausatmen) zählt als eine Einheit. Das kann helfen, den Atemrhythmus zu verlangsamen und die Aufmerksamkeit umzulenken.
Progressive Muskelentspannung: Spanne nacheinander Muskelgruppen an und entspanne sie – beginnend bei den Füßen bis hin zu Nacken und Gesicht. Spanne jede Muskelgruppe 5 Sekunden an und lasse dann los. Dies hilft, körperliche Anspannung zu reduzieren.
Körperliche Aktivität kann helfen, die während einer Panikattacke aufgebaute Energie abzubauen. Spazierengehen, leichtes Joggen oder Dehnübungen können verspannte Muskeln entspannen und Symptome lindern. Wenn du dich an einem öffentlichen Ort befindest, versuche, Hände oder Füße zu bewegen, um Spannung abzubauen.
Ätherische Öle können zur Beruhigung beitragen. Lavendel, Pfefferminze und Eukalyptus sind Beispiele für Öle mit entspannender Wirkung. Du kannst ein paar Tropfen auf das Handgelenk auftragen, sie inhalieren oder in einen Diffusor geben, wenn du eine Panikattacke spürst.
Ablenkung kann eine schnelle und effektive Methode sein, um den Fokus von den Paniksymptomen wegzulenken. Du kannst zum Beispiel:
Mentale Aufgaben lösen: Zähle rückwärts von 100, sage ein Gedicht auf oder löse eine Kopfrechenaufgabe.
Beruhigende Musik hören: Entspannende Klänge oder Lieblingsmusik können helfen, den Geist zu beruhigen.
Wenn du dich in einer Umgebung befindest, in der du dich sicher fühlst, sprich mit einer vertrauten Person. Erkläre, dass du eine Panikattacke hast und Unterstützung brauchst. Allein das Gefühl, gehört zu werden und nicht allein zu sein, kann die Symptome lindern.
Du kannst ein kleines Notfallset für Momente vorbereiten, in denen sich eine Panikattacke ankündigt. Dieses Set kann enthalten:
• Einen kleinen Gegenstand zur Erdung (Stein, Antistressball)
• Ein Spray mit kaltem Wasser oder ätherischen Ölen
• Eine Liste mit positiven Sätzen
• Eine kleine Ablenkungsaktivität (Buch, kleines Puzzle)
Panikattacken können überwältigend sein, doch mit den richtigen Techniken lassen sie sich besser bewältigen und kontrollieren. Es ist wichtig, die Methoden zu finden, die für dich am besten funktionieren, und sie regelmäßig zu üben. Wenn Panikattacken häufig auftreten und deinen Alltag beeinträchtigen, solltest du einen Facharzt wie einen Psychotherapeuten oder Psychiater konsultieren, um einen geeigneten Behandlungsplan zu erstellen.
